Gesunde Öle?


Olivenöl, siehe lavialla https://www.lavialla.it/de/
Olivenöl, hier von La Vialla und nur fürs Foto kurz sonnenbeschienen

Die wichtigsten Kriterien
für eine gute Wahl
biologischer Anbau
nativ,
mindestens kaltgepresst

Nr. 1: Bio-Olivenöl, nativ extra vergine
Nr. 2
: Nahrungsergänzung: DHA-EPA-Algenöl

          (siehe: Omega-3)

Nr. 3: Bio-Leinöl (Näheres im Text und hier)

Nr. 4: Evtl. weitere: Omega-6-arm!
Nr. 5
: Zum Erhitzen geeignet: Bio-Bratöl,

         Butterschmalz, Bio-Kokosöl
         (
Hinweise im Text)


Bio oder konventionell?

Ob kaltgepresstes Lein- oder Rapsöl, natives Kokosfett oder Fette im Meeresfisch - bei allen Ölen und Fetten lohnt es sich, in Qualität zu investieren. Bioprodukte zeichnen sich aus durch gesündere Inhaltsstoffe, natürliche Geschmacksvarianten, Verzicht auf Pestizide, nachhaltige Produktion. Mit billiger Massenware sollten wir uns nicht zufriedengeben.

Das beste Öl ist für Sie gerade gut genug!

Wählen Sie nur Speiseöle von bester Qualität. Kaufen Sie besser jeweils nur zwei, drei Sorten, damit keines überlagert und ranzig wird. Sobald eines verbraucht ist, kann es nach persönlicher Vorliebe durch ein anderes ersetzt werden. Stets geeignet sind Oliven- und Leinöl sowie ein weiteres nach Geschmack, z.B. Hanf- oder Walnussöl oder etwas Exklusives wie das Weizenkeimöl mit Sanddorn (Vitaquell). 

Geben Sie Bio-Olivenöl extra vergine und Ölen mit reichlich Omega-3-Fettsäuren (Linolensäure) den Vorzug. Der Grund: Wir nehmen über den Verzehr anderer Lebensmittel i.d.R. zu viele der Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) auf. Das hat zur Folge, dass die wesentlichen Omega-3-Fettsäuren DHA1) und EPA2) nicht oder nur vermindert gesundheitsfördernd wirken können (Näheres unter „Omega-3-Fettsäuren“).
E
ine willkommene Bereicherung für unseren Gaumen sind gelegentlich auch andere Öle, z.B. Mandel-, Kürbiskern- oder Walnussöl, wobei dann die Kerne oder Nüsse auch leicht geröstetet sein dürfen. Diese Öle finden in der Küche nicht als Basisöle die alleinige Verwendung, sondern sind gelegentlich als besondere Geschmacksnoten geschätzt. Aber Vorsicht: Nicht ranzig werden lassen!

 

Einige Öle sollten nur kalt oder mäßig warm verwendet und verzehrt werden!

Vor allem native Speiseöle in Bio-Qualität sind gesundheitlich wertvolle, aber zumeist empfindliche Lebensmittel, insbesondere wenn sie reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Sie sollten schonend verarbeitet, kühl und dunkel aufbewahrt und alsbald verbraucht werden. Für die kalte und mäßig warme Küche sind sie gut geeignet, aber keinesfalls für stärkeres Erhitzen oder gar Braten. Ohnehin ist Dünsten bei mäßiger Wärmezufuhr die bekömmlichere Methode. Zum Dünsten können Öle mit einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie der Ölsäure verwendet werden, z.B. Olivenöl. Gleich zu Beginn sollte etwas Flüssigkeit beigefügt werden, um die Temperatur nicht zu stark ansteigen zu lassen. Mit Bio-Bratöl, das hitzebeständiger ist, wäre man auf der sicheren Seite. 

Bevorzugen Sie möglichst Bio-Öle mit der Kennzeichnung „nativ“ oder zumindest kaltgepresst. Wussten Sie, dass die Bezeichnungen „kaltgepresst“ und „nativ“ nicht das Gleiche bedeuten? So kann z.B. ein Öl aus gerösteter, also erhitzter Saat kaltgepresst sein, es darf aber nicht mehr als nativ bezeichnet werden. Als besondere Geschmacksvariante zur gelegentlichen Abwechslung kann es dennoch eine Bereicherung für Ihre Speisen bedeuten, beispielsweise Kürbiskernöl aus gerösteteten Kernen. 
„Kaltgepresst“ sagt auch nichts darüber aus, ob das Öl nicht nach der Kaltpressung erhitzt worden ist.
Siehe Wikipedia unter 'Qualitätsmerkmale' und Info-Broschüre 'Kleine Ölkunde', vitaquell PDF-Download (S. 6). Diese Broschüre enthält außer Produkt-Informationen auch vegetarische Rezepte.
Zur Verzehrsmenge
gilt auch für Öle die bekannte Empfehlung: moderat, maßvoll, wobei bei besonders gesunden Ölen nicht gespart werden muss. Seien Sie jedoch zurückhaltend bei Ölen, die besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind wie Sonnenblumen-, Maiskeim-, Traubenkern-, Distel-, Soja-, Schwarzkümmel- und Sesamöl. Schwarzkümmel- und Borretschöl haben jedoch, obwohl reich an Omega-6, auch positive Eigenschaften. Aus Platzgründen können sie hier nicht näher beschrieben werden. (Literaturempfehlung: „Ran an das Fett“ von Dr. Anne Fleck)

 

Butter und native, kaltgepresste Öle, sind ... zum Braten nicht geeignet“, erklärt Dr. Anne Fleck*

Andere Quellen geben für Olivenöl eine maximale Temperatur von 160°C und für Rapsöl ca. 140°C an, wobei viele Empfehlungen nicht ungeprüft übernommen werden sollten. Für stärkeres Erhitzen eignen sich nur hitzestabile Fette an wie Butterschmalz (Butterreinfett) oder Ghee und spezielle Bratöle, die auch in Bio-Qualität erhältlich sind, sowie Kokosöl/-fett. Die drei zuletzt genannten Fette sind bis max. ca. 200°C hitzestabil, aber welche Köchin, welcher Koch weiß schon, wann diese Temperatur erreicht ist.

 

Generell sollte KEIN Fett oder Öl zu stark erhitzt werden!
Ansonsten steigt das Risiko, dass gesunheitsschädliche
und
zum Teil krebserregende Zersetzungsprodukte entstehen. 

Je stärker ein Fett erhitzt wird, desto größer die Gefahr der Bildung von

schädlichen Trans-Fettsäuren und anderen toxischen Abbauprodukten! 

Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind - allen voran Omega 3! -
eignen sich als Zutat ausschließlich in unerhitzter Form,
insbesondere Leinöl, Chiaöl, Hanföl.

 


Allerlei Interessantes zu den essenziellen
Omega-3-Fettsäuren erfahren Sie 
hier
 


 

Gesunde Fette machen schlank und schlau, erklärt Dr. Anne Fleck.*
Jedoch bedeutet pflanzlich auch bei Ölen nicht immer zugleich gesund!

Beispiel: 

Wie Licht, Luft und Wärme Öle zerstört

Ergänzende Informationen zu LEINÖL

 

Zu Leinöl bemerkt die aus der Sendung Die Ernährungs-Docs (ARD) bekannte Internistin Dr. Anne FLECK:
„Dieses empfindliche Öl ist ... nur gesund, wenn es unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff hergestellt wurde, sonst ist es ... Zündstoff für gefährliche Oxidationen im Körper.“*
Diesem Anspruch genügen nur sehr wenige Leinöl-Hersteller, wie z. B. Dr. Budwig und lt. Firmenangaben RAPUNZEL. Wenn Sie für eine Internetrecherche den Suchbegriff Leinöl Omega Safe® oder OxyGuard eingeben, erfahren Sie mehr über diese bedeutende Besonderheit. Außer bei den oben genannten Herstellern wird auch im Internet Leinöl in Bio- und Omega-Safe®-Qualität angeboten, z.B. Link.

Hinweis dieses Anbieters: „Leinöl hat drei Feinde: Licht, Wärme und Sauerstoff. Aus diesem Grund gewinnen wir das Öl im Omega-Safe®-Verfahren ..., welches von uns entwickelt wurde, um bei der Pressung und der anschließenden Abfüllung die bestmögliche Qualität zu erhalten."

Aber bedenken Sie bitte, dass auch mit dem besten Leinöl allein die Versorgung
mit DHA und EPA (auf diese zwei kommt es an!) nicht gewährleistet werden kann. 

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„Oft ist nicht bekannt, dass Licht, also der Einfluss von UV-Strahlen, auf die ungesättigten Fettsäuren verheerend ist. Jeder Lichtstrahl kann eine Kettenreaktion im Molekül auslösen, bei der Freie Radikale entstehen, die unseren Organismus schädigen können. Ist dann auch noch Luft, oder vielmehr der darin vorhandene Sauerstoff vorhanden, setzen Oxidationsprozesse ein, die das Öl in kürzester Zeit zerstören können. Je wärmer das Öl ist, umso schneller laufen diese zerstörerischen Reaktionen ab.“  (www.aromapflege.com, Evelyn Deutsch-Grasl) 

 

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Zu EPA/DHA vgl. Veröffentlichungen von 
Dr. M. Nehls, Dr. V. Schmiedel (Interview, youtube),
Dr. M. Nehls: „Die Algenöl-Revolution ..." (Vortrag, youtube),

 

*„So essen Sie sich gesund“, Dr. Anne Fleck, HA/Hamburg Magazin, 12.03.2016, S.5, und YouTube 
"Ran an das Fett" (Leseprobe), Dr. Anne Fleck (weltbild und Wunderlich)

Dr. des. U. Gröber: „Mikronährstoffe abdecken! Mangel oder Überfluss ...“ (Interview, youtube

 


Olivenöl 

Zu den empfehlenswerten Ölen zählt Olivenöl. Bevorzugen Sie das Qualitätsmerkmal nativ extra vergine. Vor allem aufgrund der reichlich vorhandenen Ölsäure (Omega-9-FS) nimmt es eine Sonderstellung ein, ähnlich wie Raps- und Rapskernöl. Bedauerlich, dass sich der Verbraucher bei Olivenöl auf das Siegel der zuständigen EU-Kommission "nativ extra vergine" oft nicht verlassen kann. Eine sehenswerte Information zu Olivenöl und dem leider oft nicht verlässlichen EU-Siegel "nativ extra vergine" finden Sie auf youtube "Marktcheck deckt auf - Das Geschäft mit Olivenöl" (SWR, 25.7.2017).


Rapsöl / Rapskernöl?

Rapskernöl enthält im Gegensatz zu Rapsöl kaum Bitterstoffe, weil die schwarzen Schalen
der Rapssaat vor der Pressung entfernt und ausschließlich die gelben Kerne verarbeitet werden.

Rapsöl enthält nur ca. 9 g Omega-3-, dazu ca. 19 g Omega-6-Fettsäure. Die Relation ist zwar erfreulich, jedoch ist der Omega-3-Anteil als zu gering zu bewerten. Erfreulich ist der Gehalt an Ölsäure mit ca. 54g.

Leinöl im Vergleich: ca. 54 g Omega-3- und nur ca. 15 g Omega-6-Fettsäure.

Zudem deckt die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen i.d.R. nicht den Bedarf an den essenziellen EPA und DHA. Mehr dazu HIER. und VegMed.

Sonnenlumenöl wird von zahlreichen Experten als Speiseöl wegen des sehr hohen Gehaltes an der entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäure nicht empfohlen. Zudem ist hier der Omega-3-Gehalt exterm gering. Nur die Sonnenblumen-Bratöle weisen eine gute Relation auf, denn hierfür werden die Kerne einer anderen Sonnenblumenart verwendet! Empfehlung für alle Öle: stets nur BIO.

(Die Angaben beziehen sich auf 100 g des verzehrsfähigen Lebensmittels.)

 

 


 

ÖLGEWINNUNG:  raffiniert oder kaltgepresst 

Der Qualitätsunterschied ist gewaltig! 

 

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Quellen und Literaturhinweise:  

Schädliche Transfette im Essen vermeiden, NDR Visite, 28.8.2018  

Welches Fett wofür? / Dipl. oec. troph. Andrea Barth (UGB-FORUM Spezial, Vollwert-Ernährung 2008, S.27-28)

Diverse Informationen von Dr. Volker Schmiedel, z.B. 'Mit Omega-3 gegen stille Enzündungen'

Mehr Omega-3-Fettsäuren ins Essen / Dipl. oec. troph. Ulrike Becker (UGBforum 4/15, S. 189-192) 

Bratöle - Vorsicht: heiß und fettig / Dipl. oec. troph. Nadine Lämmerhirt (UGB-Forum 4/01, S. 193-194) 
** Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung / K. von Koerber, Th. Männle, C. Leitzmann (Haug), 2006, S. 285

Kokosöl und was davon zu halten ist, Verbraucherzentrale Hamburg (Internet 7.9.2016) 

Kokosöl für die Gesundheit: Wissenschaftlich haltbare Nachweise sind Mangelware / Dr. Sabine Schmidt (Ernährungs-Umschau Online plus, 11.10.2016) 

Lebensmitteltrends: Kokosöl“ / Dr. Sabine Schmidt, Ernährungs-Umschau 12.10.2016

Vitaquell - Infomaterial Downloads (Nachdruckgenehmigung liegt vor)

 

 

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Bildnachweis  
Foto 1:  Ilona M. Schütt, Hamburg (Olio)
Foto 2:  pixabay.com free (Öl, Gemüse)