Gesunde Öle?


Olivenöl, siehe lavialla https://www.lavialla.it/de/
Olivenöl, hier von La Vialla und nur fürs Foto kurz sonnenbeschienen

Die wichtigsten Kriterien
für eine gute Wahl
biologischer Anbau
nativ,
mindestens kaltgepresst

Nr. 1: Bio-Olivenöl, nativ extra vergine
Nr. 2
: Nahrungsergänzung: DHA-EPA-Algenöl

          (siehe: Omega-3)

Nr. 3: Bio-Leinöl (Näheres im Text und hier)

Nr. 4: Evtl. weitere: Omega-6-arm!
Nr. 5
: Zum Erhitzen geeignet: Bio-Bratöl,

         Butterschmalz, Bio-Kokosöl
         (
Hinweise im Text)


Bio oder konventionell?

Ob kaltgepresstes Lein- oder Rapsöl, natives Kokosfett oder Fette im Meeresfisch - bei allen Ölen und Fetten lohnt es sich, in Qualität zu investieren. Bioprodukte zeichnen sich aus durch gesündere Inhaltsstoffe, natürliche Geschmacksvarianten, Verzicht auf Pestizide, nachhaltige Produktion. Mit billiger Massenware sollten wir uns nicht zufriedengeben.

Das beste Öl ist für Sie gerade gut genug!

Wählen Sie nur Speiseöle von bester Qualität. Kaufen Sie besser jeweils nur zwei, drei Sorten, damit keines überlagert und ranzig wird. Sobald eines verbraucht ist, kann es nach persönlicher Vorliebe durch ein anderes ersetzt werden. Stets geeignet sind Oliven- und Leinöl sowie ein weiteres nach Geschmack, z.B. Hanf- oder Walnussöl oder etwas Exklusives wie das Weizenkeimöl mit Sanddorn (Vitaquell). 

Geben Sie Bio-Olivenöl extra vergine und Ölen mit reichlich Omega-3-Fettsäuren (Linolensäure) den Vorzug. Der Grund: Wir nehmen über den Verzehr anderer Lebensmittel i.d.R. zu viele der Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) auf. Das hat zur Folge, dass die wesentlichen Omega-3-Fettsäuren DHA1) und EPA2) nicht oder nur vermindert gesundheitsfördernd wirken können (Näheres unter „Omega-3-Fettsäuren“).
E
ine willkommene Bereicherung für unseren Gaumen sind gelegentlich auch andere Öle, z.B. Mandel-, Kürbiskern- oder Walnussöl, wobei dann die Kerne oder Nüsse auch leicht geröstetet sein dürfen. Diese Öle finden in der Küche nicht als Basisöle die alleinige Verwendung, sondern sind gelegentlich als besondere Geschmacksnoten geschätzt. Aber Vorsicht: Nicht ranzig werden lassen!

 

Einige Öle sollten nur kalt oder mäßig warm verwendet und verzehrt werden!

Vor allem native Speiseöle in Bio-Qualität sind gesundheitlich wertvolle, aber zumeist empfindliche Lebensmittel, insbesondere wenn sie reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Sie sollten schonend verarbeitet, kühl und dunkel aufbewahrt und alsbald verbraucht werden. Für die kalte und mäßig warme Küche sind sie gut geeignet, aber keinesfalls für stärkeres Erhitzen oder gar Braten. Ohnehin ist Dünsten bei mäßiger Wärmezufuhr die bekömmlichere Methode. Zum Dünsten können Öle mit einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren wie der Ölsäure verwendet werden, z.B. Olivenöl. Gleich zu Beginn sollte etwas Flüssigkeit beigefügt werden, um die Temperatur nicht zu stark ansteigen zu lassen. Mit Bio-Bratöl, das hitzebeständiger ist, wäre man auf der sicheren Seite. 

Bevorzugen Sie möglichst Bio-Öle mit der Kennzeichnung „nativ“ oder zumindest kaltgepresst. Wussten Sie, dass die Bezeichnungen „kaltgepresst“ und „nativ“ nicht das Gleiche bedeuten? So kann z.B. ein Öl aus gerösteter, also erhitzter Saat kaltgepresst sein, es darf aber nicht mehr als nativ bezeichnet werden. Als besondere Geschmacksvariante zur gelegentlichen Abwechslung kann es dennoch eine Bereicherung für Ihre Speisen bedeuten, beispielsweise Kürbiskernöl aus gerösteteten Kernen. 
„Kaltgepresst“ sagt auch nichts darüber aus, ob das Öl nicht nach der Kaltpressung erhitzt worden ist.
Siehe Wikipedia unter 'Qualitätsmerkmale' und Info-Broschüre 'Kleine Ölkunde', vitaquell PDF-Download (S. 6). Diese Broschüre enthält außer Produkt-Informationen auch vegetarische Rezepte.
Zur Verzehrsmenge
gilt auch für Öle die bekannte Empfehlung: moderat, maßvoll, wobei bei besonders gesunden Ölen nicht gespart werden muss. Seien Sie jedoch zurückhaltend bei Ölen, die besonders reich an Omega-6-Fettsäuren sind wie Sonnenblumen-, Maiskeim-, Traubenkern-, Distel-, Soja-, Schwarzkümmel- und Sesamöl. Schwarzkümmel- und Borretschöl haben jedoch, obwohl reich an Omega-6, auch positive Eigenschaften. Aus Platzgründen können sie hier nicht näher beschrieben werden. (Literaturempfehlung: „Ran an das Fett“ von Dr. Anne Fleck)

 

„Butter und native, kaltgepresste Öle, sind ... zum Braten nicht geeignet“, erklärt Dr. Anne Fleck*

Andere Quellen geben für Olivenöl eine maximale Temperatur von 160°C und für Rapsöl ca. 140°C an, wobei viele Empfehlungen nicht ungeprüft übernommen werden sollten. Für stärkeres Erhitzen eignen sich nur hitzestabile Fette an wie Butterschmalz (Butterreinfett) oder Ghee und spezielle Bratöle, die auch in Bio-Qualität erhältlich sind, sowie Kokosöl/-fett. Die drei zuletzt genannten Fette sind bis max. ca. 200°C hitzestabil, aber welche Köchin, welcher Koch weiß schon, wann diese Temperatur erreicht ist.

Generell sollte KEIN Fett oder Öl zu stark erhitzt werden!
Ansonsten steigt das Risiko, dass gesunheitsschädliche
und
zum Teil krebserregende Zersetzungsprodukte entstehen. 

Je stärker ein Fett erhitzt wird, desto größer die Gefahr der Bildung von

schädlichen Trans-Fettsäuren und anderen toxischen Abbauprodukten! 

Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind - allen voran Omega 3! -
eignen sich als Zutat ausschließlich in unerhitzter Form,
insbesondere Leinöl, Chiaöl, Hanföl.

 


Allerlei Interessantes zu

Omega-3-Fettsäuren

hier  


 

Gesunde Fette machen schlank und schlau, erklärt Dr. Anne Fleck.*
Jedoch bedeutet pflanzlich auch bei Ölen nicht immer zugleich gesund!

Beispiel: 

Wie Licht, Luft und Wärme Öle zerstört

Ergänzende Informationen zu LEINÖL

 

Zu Leinöl bemerkt die aus der Sendung Die Ernährungs-Docs (ARD) bekannte Internistin Dr. Anne FLECK:
„Dieses empfindliche Öl ist ... nur gesund, wenn es unter Ausschluss von Licht, Hitze und Sauerstoff hergestellt wurde, sonst ist es ... Zündstoff für gefährliche Oxidationen im Körper.“*
Diesem Anspruch genügen nur sehr wenige Leinöl-Hersteller, wie z. B. Dr. Budwig und lt. Firmenangaben RAPUNZEL. Wenn Sie für eine Internetrecherche den Suchbegriff Leinöl Omega Safe® oder OxyGuard eingeben, erfahren Sie mehr über diese bedeutende Besonderheit. Außer bei den oben genannten Herstellern wird auch im Internet Leinöl in Bio- und Omega-Safe®-Qualität angeboten, z.B. Link.

Hinweis dieses Anbieters: „Leinöl hat drei Feinde: Licht, Wärme und Sauerstoff. Aus diesem Grund gewinnen wir das Öl im Omega-Safe®-Verfahren ..., welches von uns entwickelt wurde, um bei der Pressung und der anschließenden Abfüllung die bestmögliche Qualität zu erhalten."

Aber bedenken Sie bitte, dass auch mit dem besten Leinöl allein die Versorgung
mit DHA und EPA (auf diese kommt es an!)  nicht gewährleistet werden kann. 

(Dr. M. Nehls, Dr. V. Schmiedel u.a.).

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„Oft ist nicht bekannt, dass Licht, also der Einfluss von UV-Strahlen, auf die ungesättigten Fettsäuren verheerend ist. Jeder Lichtstrahl kann eine Kettenreaktion im Molekül auslösen, bei der Freie Radikale entstehen, die unseren Organismus schädigen können. Ist dann auch noch Luft, oder vielmehr der darin vorhandene Sauerstoff vorhanden, setzen Oxidationsprozesse ein, die das Öl in kürzester Zeit zerstören können. Je wärmer das Öl ist, umso schneller laufen diese zerstörerischen Reaktionen ab.“  (www.aromapflege.com, Evelyn Deutsch-Grasl) 

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*So essen Sie sich gesund“,
Dr. Anne Fleck, HA/Hamburg Magazin, 12.03.2016, S.5, und YouTube 
"Ran an das Fett" (Leseprobe), Dr. Anne Fleck (weltbild und Wunderlich)

**K. von Koerber, Th. Männle, C. Leitzmann: Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen
und nachhaltigen Ernährung  (Haug) 2006, S. 285

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Anm. zu Rapskernöl:
Es enthält im Gegensatz zu Rapsöl kaum Bitterstoffe, weil die schwarzen Schalen der Rapssaat vor der Pressung entfernt und ausschließlich die gelben Kerne verarbeitet werden.


 

 Raffinierte Öle, Margarine, Trans-Fettsäuren 

 

Beim Raffinationsprozess der Speiseöle werden i.d.R. Lösungsmittel wie Hexan und hohe Temperaturen eingesetzt, um die Ölausbeute zu erhöhen und ein neutral schmeckendes, also geschmackloses Speiseöl anbieten zu können. 

Nicht nur Geschmacksstoffe, sondern auch Proteine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe werden mit diesem Verfahren entfernt. Solche Öle bilden zumeist auch die Grundlage für die Herstellung handelsüblicher Margarinen, die außerdem meistens chemisch gehärtet und umgeestert sind. Vor allem die unvollständige Härtung lässt  Trans-Fettsäuren entstehen. Diese gelten als Mitverursacher von koronaren Herzkrankheiten. Zumindest wurde mittlerweile durch neue Produktionsverfahren der Gehalt an Trans-Fettsäuren in Margarinen stark reduziert. Geblieben ist hier jedoch die oben beschriebene, kritisch zu beurteilende Raffinationsmethode der Ölsaaten bei der Herstellung von handelsüblichen Marken, siehe Grafik am Ende dieser Seite.

Ungehärtete, nicht umgeesterte Margarinen aus schonend gewonnenem Pflanzenöl als Grundstoff sind als Streichfette z.B. für Veganer die weitaus bessere Wahl. Sie sind in Naturkostläden, Reformhäusern und mittlerweile auch in vielen Supermärkten erhältlich. Doch Vorsicht: Auch hier ist nicht alles Gold, was golden glänzt! 

So besteht bspw. der Hauptanteil einer bekannten Bio-Markenmargarine aus Palm- und Kokosfett und dem linolsäurereichen Sonnenblumenöl. Bio-Margarinen ohne einen Zusatz von Kokos- oder Palmfett wären jedoch ölig-flüssig, also nicht streichfähig. Achten Sie darauf, dass Fette nicht gehärtet sein sollten.

 

Eine leicht verständliche Erläuterung der unterschiedlichen Herstellungsverfahren von Ölen finden Sie z. B. bei Wikipedia Über die gravierenden Unterschiede zwischen Raffination und Reformqualität gibt auch die unten abgebildete Grafik Auskunft, die einer Broschüre von Vitaquell entnommen wurde: Kleine Ölkunde, PDF.

 

Zu Trans-Fettsäuren teilt Foodwatch in »Schädliche Transfette in Donuts, Berliner & Co« mit: 

„Der WHO zufolge erhöht kein anderer Nährstoff je Kalorie das
Risiko für Herzkrankheiten so sehr wie Transfette“.

Gesundheitsschädigende Transfettsäuren waren auch Thema in einer 
Visite-Sendung
(v. 28.8.2018:
Schädliche Transfette im Essen vermeiden/ NDR-Mediathek und YouTube).  

 

Einen relativ hohen Schmelzpunkt weisen spezielle Bratöle auf, bekannt auch als High-Oleic-Öle; hier handelt es sich um Öle von speziell gezüchteten Sonnenblumen- oder Distelsorten. Diese werden nach der Pressung zwar i.d.R. mit Wasserdampf behandelt, „enthalten im Gegensatz zu extrahierten und raffinierten Ölen aus konventioneller Herstellung aber noch natürliche Farb- und Aromastoffe“ (Welches Fett wofür", UGB).

„Bei hohen Temperaturen (über 210°C) werden sekundäre Pflanzenstoffe zerstört und es bilden sich toxische Abbauprodukte. Daher sollten höhere Temperaturen, wie sie z.B. beim scharfen Anbraten von Fleisch oder Bratlingen entstehen können, vermieden werden.“**

Auch ein Oliven-Bratöl wird im Handel angeboten. Hierfür wird das Olivenöl lt. Angabe eines Herstellers jedoch per Raffination gewonnen, was als gravierende Wertminderung bewertet werden kann, zieht man gesundheitliche Aspekte in Betracht

Butterschmalz (Butterreinfett) und Kokosöl eignen sich ebenfalls fürs stärkere Erhitzen.

Während Kokosöl über 90% gesättigte Fettsäuren enthält, sind es bei Butterschmalz ca. 65%. Auch beim Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren punktet Butterschmalz mit ca. 30%, Kokosöl hingegen mit nur ca. 7%. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in Kokosöl mit nur ca. 1,5% vertreten, in Butterschmalz ca. 3%. 

Vorsicht! Wie bei anderen Ölen gibt es auch bei Kokosöl oder -fett den gravierenden Unterschied zwischen konventionell und schonend hergestellten Produkten. Zu konventionell hergestelltem Kokosfett informiert Foodwatch: „Das so gewonnene Fett ist zunächst ungenießbar. Es muss noch raffiniert, desodoriert und gebleicht werden, dazu sind Natronlauge und heißer Wasserdampf erforderlich. Manchmal erfolgt noch eine Fetthärtung oder Teilhärtung bei der die sogenannten Transfette entstehen, die Herz und Blutgefäße schädigen können. Das so erhältliche Fett wird als Plattenfett angeboten.“ („Kokosfett soll sehr gesund sein ...“, foodwatch.org)

Mit dem Thema „Bratöle - Vorsicht: heiß und fettig!“  befasst sich Nadine Lämmerhirt im UGB-Forum. 

Zu Bio-Kokosöl: Einige Hersteller, wie Vitaquell u.a., bieten die native Variante mit dem intensiveren Kokosaroma an, aber auch eine „milde“, relativ geschmacksneutrale, die bei der Herstellung der Dämpfung unterzogen wird.

Allgemein wird empfohlen, Kokosöl eher selten zu verwenden und Öle zu bevorzugen, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Allerdings werden die in Kokosöl enthaltenen mittelkettigen Triglyceride (MCT) überwiegend positiv bewertet. Sie sind auch in Palmöl und in kleiner Menge in Butter vorhanden (Info DGE)
Kokosöl sollte mit den Merkmalen bio, nativ und fair gehandelt ausgezeichnet sein. Warum nativ? Weil dieses Öl nicht raffiniert, nicht gebleicht, nicht gehärtet, nicht desodoriert und nicht erhitzt worden ist.
Weitere Hinweise zu Kokosöl bzw. Kokosfett siehe unten.

 

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Olivenöl 

Zu den empfehlenswerten Ölen zählt Olivenöl. Bevorzugen Sie das Qualitätsmerkmal nativ extra vergine. Vor allem aufgrund der reichlich vorhandenen Ölsäure (Omega-9-FS) nimmt es eine Sonderstellung ein, ähnlich wie Raps- und Rapskernöl. Bedauerlich, dass sich der Verbraucher bei Olivenöl auf das Siegel der zuständigen EU-Kommission "nativ extra vergine" oft nicht verlassen kann. Eine sehenswerte Information zu Olivenöl und dem leider oft nicht verlässlichen EU-Siegel "nativ extra vergine" finden Sie auf youtube "Marktcheck deckt auf - Das Geschäft mit Olivenöl" (SWR, 25.7.2017).


Kokosöl - kritische Stimmen

Über Fragwürdige Studien zu Kokosöl informiert die Verbraucherzentrale Hamburg.
Aus dem Text: „Der Hype um Kokosöl dauert an. Doch ist das Öl wirklich besser als Butter, Margarine oder anderes Pflanzenöl? Eher nicht, ... (...) Die gern zitierten Studien sind aus unserer Sicht nicht geeignet, einen besonderen gesundheitlichen Nutzen von Kokosöl zu belegen. Gäbe es solche schlüssigen Beweise, hätten die Anbieter längst die Zulassung entsprechende Gesundheitsaussagen, sogenannter Health Claims, bei der EFSA durchgesetzt.“
(Nachzulesen:
Verbraucherzentrale Hamburg

 

In einem Vortrag über Kokosöl und andere Ernährungsirrtümer erklärte Prof. Dr. Dr. Karin Michels, Kokosöl sei „das reinste Gift“. Ihr Vortrag Von Kokosöl und anderen Ernährungsirrtümern, der noch Mitte 2018 auf YouTube zu sehen war, ist mittlerweile offenbar entfernt worden. Ein kurzer Ausschnitt ist derzeit (Dez. 2018) noch auf YouTube zu sehen. Dort sagt die Referentin: „Es gibt nicht eine einzige Studie am Menschen, die irgendeine positive Wirkung von Kokosöl zeigt“ (Link YouTube). Ein Statement von Prof. Michels, in welchem sie ihre Thesen genauer erläutert, ist auf der Webseite der Uni-Klinik Freiburg veröffentlicht.

 

In Kokosöl für die Gesundheit: Wissenschaftlich haltbare Nachweise sind Mangelware gibt die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Sabine Schmidt zu bedenken:  „Kokosöl enthält zu einem hohen Prozentsatz Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure, für die ein das LDL-Cholesterin erhöhender Effekt nachgewiesen ist. Im Gegensatz zu Oliven- und Rapsöl, denen eine große Anzahl an Studien gesundheitsfördernde Effekte (bei maßvollem Verzehr, denn auch sie bestehen vorwiegend aus energiereichem Fett) bescheinigen, gibt es bisher kaum wissenschaftlich haltbare Nachweise für die propagierten Gesundheitseffekte von Kokosöl.
(Ernährungs-Umschau 11.10.2016)

 

Und im Update zum Verzehr von Kokosöl: Studien zeigen erhöhte LDL-Konzentration im Blut Gesundheit heißt es: „In einem kürzlich herausgegebenen „Presidential Advisory“ zu Fetten in der Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt die American Heart Association (AHA) weiterhin, gesättigte Fettsäuren in der Ernährung zu reduzieren. Dazu zählt auch Kokosöl, das die Konzentration von Low Density Lipoprotein (LDL) im Serum erhöht - vergleichbar mit der Erhöhung durch tierische Fette."
(Dr. Sabine Schmidt, Ernährungs-Umschau 24.08.2017)  

 

In der biologisch-naturgemäßen Ernährung hat z.B. Plattenfett vor allem wegen der Raffination und Fetthärtung keinen Platz (vgl. oben: Raffinierte Öle). Für die Herstellung von Plattenfett wird das getrocknete Kokos-Fruchtfleisch „gepresst und/oder extrahiert, das gewonnene Öl anschließend raffiniert, gebleicht und desodoriert“

(„Lebensmitteltrends: Kokosöl, Dr. Sabine Schmidt, Ernährungs-Umschau 12.10.2016).

 

Anbau von Kokospalmen: Umweltverträglichkeit, Arbeitsbedingungen u.a.

Studierende aus dem Studiengang Nachhaltige Dienstleistungs- und Ernährungswirtschaft an der FH Münster haben die Umweltverträglichkeit und Produktion von Kokosöl sowie die Arbeitsbedingungen auf den Philippinen untersucht. Bewertet wurden der Anbau, die Verarbeitung und der Transport bis zur Nutzung und Entsorgung.

Zum sozialen Bereich der Landarbeiter: „Ungenügender Arbeitsschutz, schlechte Arbeitsbedingungen und Kinderarbeit seien in den Philippinen verbreitet. Das Nettoeinkommen im Kokospalmanbau beträgt lediglich die Hälfte von Mais, einem Fünftel von Reis und einem Sechstel von Zuckerrohr. ... Da Kokospalmplantagen selten intensiv genutzt und gedüngt werden, sei ihr Beitrag für die Umwelt eher positiv. Der Transport per Schiff führe wieder zu Emissionen, die die Gesamtbilanz verschlechterten.“

Kokosöl - am besten nativ und fair gehandelt", aid, 15.2.2017 Britta Klein/www.bzfe.de

 

Palmöl

Auf Palmöl mit den verheerenden Folgen des Anbaus der Plantagen können wir getrost verzichten.
Uns stehen genug Alternativen zur Verfügung. Warum wird in der Herstellung vieler Nahrungsmittel und Kosmetika bevorzugt Palmöl verwendet? Es sei sehr billig, und die Hersteller setzten auf die guten Schmelzeigenschaften, erklärt Heidrun Schubert von der VZ Bayern und fügt hinzu:
Neben dem Raubbau an der Natur sei Palmöl weniger gesund als andere Öle. 

(Quelle: „Klimakiller - Wie Sie Palmölprodukte meiden können“ www.welt.de / Doris Fiedler)


 

ÖLGEWINNUNG:  raffiniert oder kaltgepresst 

Der Qualitätsunterschied ist gewaltig! 

 

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Quellen und Literaturhinweise:  

Schädliche Transfette im Essen vermeiden, NDR Visite, 28.8.2018  

Welches Fett wofür? / Dipl. oec. troph. Andrea Barth (UGB-FORUM Spezial, Vollwert-Ernährung 2008, S.27-28)

Diverse Informationen von Dr. Volker Schmiedel, z.B. 'Mit Omega-3 gegen stille Enzündungen'

Mehr Omega-3-Fettsäuren ins Essen / Dipl. oec. troph. Ulrike Becker (UGBforum 4/15, S. 189-192) 

Bratöle - Vorsicht: heiß und fettig / Dipl. oec. troph. Nadine Lämmerhirt (UGB-Forum 4/01, S. 193-194)

Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung / K. von Koerber, Th. Männle, C. Leitzmann (Haug)

Kokosöl und was davon zu halten ist, Verbraucherzentrale Hamburg (Internet 7.9.2016) 

Kokosöl für die Gesundheit: Wissenschaftlich haltbare Nachweise sind Mangelware / Dr. Sabine Schmidt (Ernährungs-Umschau Online plus, 11.10.2016) 

Lebensmitteltrends: Kokosöl“ / Dr. Sabine Schmidt, Ernährungs-Umschau 12.10.2016

Vitaquell - Infomaterial Downloads (Nachdruckgenehmigung liegt vor)

 

 

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Bildnachweis  
Foto 1:  Ilona M. Schütt, Hamburg (Olio)
Foto 2:  pixabay.com free (Öl, Gemüse)